Do sada ste čuli mnogo o  intervalima intenzivnog treninga ili skraćeno HIIT. Ovi kratki, veoma intenzivni treninzi pojačavaju vašu aerobnu i anaerobnu sposobnost, poboljšavaju inzulinsku osjetljivost i izgaraju sve masnoće, a pomažu vam da održite mišićnu masu, i naravno,  budete brži i snažniji na biciklu.  Isto tako ne trebate ni bicikl da biste ih obavili (mada je, naravno, bicikl najbolji jer je trening na biciklu najbolji način da budete brži i jači na biciklu). Mi vam donosimo 2 HIIT treninga koja možete obaviti na biciklu, a jako su korisni:

HIIT trening:
Dva puta nedjeljno je dosta za ove teške sesije, jer vašem telu treba vremena da se oporavi kako biste se vratili jači. Ako ste spremni i mislite da možete smanjiti vrijeme odmora mi vam dajemo slobodu da vi odlučite o tome. Zgrabite bicikl i trenirajte!

HIIT trening broj 1: Brzih 30 sekundi
Trideset sekundi je krajnje trajanje HIIT-a – dovoljno dugo da možete stvarno da ga podignete do punog napora, ali ne toliko dugo da se ugasite i da ostanete bez snage prije nego što se završi. Iskusni vozači mogu praviti ove 30 sekundi duge intervale kao što su ovdje propisani, a dok za početne bicikliste savjetujemo da trebaju produžiti interval odmora na 90 sekundi.

1. zagrijte se 10 minuta
2. izvedite 30 sekundi dug interval koliko god jako možete
3. lagano pedalirajte 60 sekundi
4. ponovite ovo 4 puta
5. nakon 4 intervala pedalirajte 4 minute
6. ponovite cijeli postupak još dva ili tri puta 
7. hlađenje 5 minuta

 

HIIT trening broj 2: Opadajuči interval
Mnogi biciklistički treneri ovu vrstu HIIT intervala nazivaju “čudotvornim intervalima” – ne zato što vam je potrebno čudo da ih završite, već zato što isporučuju visok intenzitet, spaljivanje masti, kao i poboljšanje spremnosti. Mišljenja su da ukoliko biciklista ima duže vrijeme oporavka da tada može generirati visoku i potpunu snagu za svaki naredni interval. Ovaj trening traje 45 do 55 minuta.

1. zagrijte se 10 minuta
2. vozite jako brzo 45 sekundi – (lagano pedalirajte 4:15)
3. vozite jako brzo 40 sekundi – (lagano pedalirajte 4:20)
4. vozite jako brzo 35 sekundi – (lagano pedalirajte 4:25)
5. vozite jako brzo 30 sekundi – (lagano pedalirajte 4:30)
6. vozite jako brzo 25 sekundi – (lagano pedalirajte 4:35)
7. vozite jako brzo 20 sekundi – (lagano pedalirajte 4:40)
8. vozite jako brzo 15 sekundi – (lagano pedalirajte 4:45)
9. ukoliko vam je potreban duži odmor uzmite još par minuta dodatnih za hlađenje