Pitanje koje uvijek nosi razne odgovore, međutim ukoliko se držimo stare “provjerene” škole, bar kod nas na balkanu gdje smo u takvom području gdje su takva vremenska doba da preko zime napravimo dužu pauzu onda možemo reći da je ta cifra negdje između 1.500-3.000 km.
Nikada nemojte raditi teške intervale bez značajne baze kilometraže. Za većinu biciklista kao što smo i naveli to može biti između 1.500 pa do 3.000 km, a čak i za neke to može biti nešto manje.Nemožemo svrstavati u isti koš vozača sa jadrana i vozača koji je okovan snijegom cijelu zimu, jer ovaj prvi naravno ima bolje uslove i tako može skoro cijelu zimu provesti na biciklu i dosta ranije preći na žešći rad na početku sezone.
Kada govorimo o ovoj kilometraži, onda mislimo na vožnju na maloj šajbni sa kadencom između 90-100, jer ukoliko odmah na startu baze krenemo sa teškim prenosima prouzrokovati ćemo velike bolove u svim zglobovima, na što ćemo biti primorani da napravimo pauzu a u suštini nismo ni počeli(ironično, ali tako je!!!) Glavna ideja je da se osigura da su vaši mišići, tetive, ligamenti i kardiovaskularni sistem u adekvatnom stanju da preuzmu stres intervalnog treninga.
Većina biciklista zna da žurba u intervalnom treningu rano u sezoni može dovesti do problema s koljenom (o tome smo već pisali u ovom linku), ali postoji još važniji razlog, a to je da vam je potreban zdrav aerobni temelj za izgradnju intervala. Bez te baze, dostignete svoj vrhunski učinak ranije, ali nivoi performansi neće biti tako visoki kao kakve biste imali da ste imali više strpljenja.
Izreka da “žurba stvara otpad” nigdje nije tačnija nego u biciklizmu; jer se gubite u cijelom tom svom procesu ako pokušate previše da radite prerano!
Pošto je intervalna obuka tako stresna, nemojte to raditi previše često. Kada počnete, jednom nedeljno je dosta za bilo kakve formalne intervale ili rad na brzini. Kasnije, kako se budete prilagođavali i jačali, možda budete u stanju da dodate još jedan intervalni trening u toku jedne sedmice.
Zapamtite da teške grupne vožnje, trke ili bilo koja brza vožnja u brdima imaju isti efekat na vaš oporavak kao i teška intervalna sesija. Možete ih slobodno da ih brojite kao jedna intervalna sesija kada zbrajate svoj nedeljni napor. Uopšteno govoreći, nema razloga da svake sedmice planirate više od dva teška treninga bilo koje vrste. Ako radite više nego što biste trebali za taj dio sezone, dešavati će vam se da ste pretrenirani, da ste hronično umorni, smanjenog učinka i naravno ono nama najbitnije smanjenog uživanja.
Iz istog razloga, nemojte praviti intervale duže od tri do četiri nedelje bez pauze bar od dvije do tri nedelje. Prenatrpani intervalni trening iz sedmice u sedmicu bez stanki znači da ćete izgorjeti. I dešavati će se sve veći nedostatak entuzijazma koji je upozorenje da su vaši treninzi postali manje efikasni i više nalik teškom poslu.
Da biste postigli najbolje rezultate, uradite intervale jednom ili dva puta nedeljno tokom jednog mjeseca, a zatim uzmite nedelju dana lakih vrtnji na planirane dane intervala. Kada ponovo započnete intervale ili rad na brzini, to će biti na višem nivou intenziteta i entuzijazma, pri čemu će te i vi biti psihički stabilniji jer će te uvidjeti napredak.
Konačno, sesije prvih intervala treba da budu umjerenog intenziteta i dužeg trajanja. Recimo pet intervala od tri do pet minuta na oko 85 posto maksimalnih otkucaja srca sa potpunim oporavkom između ponavljanja. Ovo će osigurati da broj otkucaja srca padne ispod 120 otkucaja u minuti za nekoliko minuta.
U nadi da će vam biti od koristi ovaj članak iskreno vam želimo da što bolje uđete u sezonu utrka…