Proljeće je uzbudljiva sezona za bicikliste. Vrieme je za toplije vremenske prilike, skidanje paučine, poboljšane uslove staza i ulazak u uzbudljive, intenzivne treninge koji će nas pripremiti za srce sezone.

Prečesto, međutim, čineći tranziciju iz zimskih dana u lijepe proljetne dane grubljom nego što to treba – a u nekim slučajevima čak dolazi i do povrede. Evo nekoliko jednostavnih grešaka koje treba izbjegavati na putu do vrhunske kondicije.

Idete previše jako tako rano

Značajno pojačavanje obima treninga preko noći može dovesti do tendonitisa i sagorijevanja, i mogu vam oduzeti prednosti metabolizma stečene lakšim baznim kilometrima.
Umjesto toga, polako pojačajte intenzitet, dok ukupni volumen treninga gradite za 10 do 15 posto po sedmici. Na primjer, ako vozite osam sati nedeljno, povećavate se na 10 sati i to je potpuno izvodljivo. Možete dodati i nekoliko setova intervala od 30 sekundi on/off. Probajte šest puta po 30 sekundi – sa pet minuta odmora između setova. Napravite nekoliko setova dva do tri puta po sedmici da bi se mogli dobro oporaviti.

Imate strah grupnih vožnji

Često se može čuti da ljudi kažu da žele da poboljšaju svoju sposobnost prije nego što se pridruže grupi – ali ovo je mjesto gdje ćete, podići svoje vještine u vožnji do same brzine, i dobiti mnogo potreban varijabilni intenzitet koji će ubrzati vašu formu. Prijateljstvo u grupi je takođe veliki konkurentni motivator: Nikada nećete vidjeti da neko radi napornije radeći solo trening nego sa grupom.

Radite uvijek iste “stare intervale”

Starija škola propisuje metodologiju dugih blokova rada tempa i laktatnog praga. Proljeće je vrijeme za začinjavanje treninga zonama ljestvica, ispod/iznad tresholda i ramp setova.
Za ljestvice, počnite sa pet minuta u zoni tri, tri minuta u zoni četiri, jednom minutom u petoj zoni, zatim se vratite nazad. Kako se forma poboljšava, povećajte vrijeme u svakoj zoni ili izvršite više setova za vrijeme treninga.
Under/over se može izvršiti u mnogim kombinacijama, u zavisnosti od Vaših ciljeva. Pokušajte sa 12 minuta blok sa tri runde od tri minuta u zoni tri i jedan minut u zoni pet. Uzmite osam minuta odmora između setova.
Ramp setovi su upravo ono što im i ime kaže: gradnja iz jedne zone u drugu i prelaženje iz jedne u drugu sa maksimalnim naporom. Eksperimentirajte sa dužinom vremena u svakoj zoni, počevši od pet minuta u zoni tri, četiri minuta u zoni četiri i dvije minute u zoni pet.

Preskačete Cross trening

Ne gubite svu tu snagu i stabilnost vašeg core-a koju ste izgradili u zimskim mjesecima. Umjesto toga bi trebali da radite najmanje dva dana nedeljno da održite nivo koji ste stekli u toku zime, ako ne budete radili izgubićete je.
Da biste sačuvali energiju za vožnju, možete smanjiti obim dok će intenzitet biti visok. Tri seta od dva do četiri teška ponavljanja će održati snagu i neće izazvati umor sa teškim podizanjem.

Povečavate unos kalorija

Iako je najlakša strategija gledanje kalorija tokom cijele godine, praznika i zimskih mjeseci koji u nekim momentima sabotiraju naš odnos snage i težine.
Pojačajte ishranu tako što ćete jesti meso jednom dnevno, povećavajući unos povrća, i jednostavnih ugljenih hidrata za neposredno prije ili tokom treninga. Još jedna velika strategija je da se izvagate sami jednom nedeljno, ravno iz kreveta, kako bi bili sigurni da se broj kreće u smjeru kojim želite.

Zaboravljate istezanje

Obim i intenzitet treninga garantuju da će povećati zamor i možda će dati nove bolove – tako da je važno zapamtiti da se istegnemo. 20-30 minuta joga sesije uraditi dva do tri puta nedeljno će raditi čuda za vaš oporavak i udobnost na biciklu. Još jedan trik je da držite valjkastu pjenu na vidljivom mjestu tako da vas stalno prisjeća na rad sa njim.
Imajte na umu ove uobičajene zamke, i počet ćete ljetnju sezonu bolje i brže nego ikad!