Sama vožnja bicikla, koliko god ona naporna i zahtjevna bila, nije dovoljna kako bismo našu formu i izvedbu podigli na viši nivo. Biciklistički trening je daleko najvažniji, ali ako želimo biti poput profesionalaca, takav nam mora biti i režim.
Činjenica je da ono što radimo u zatvorenom prostoru, gotovo pa je jednako važno za naše performanse na dva točka kao i ono što radimo na cesti.
Nevezano jeste li profesionalac, ozbiljni rekreativac ili pak tu i tamo sjednete za bicikl i krenete u osvajanje brda i dolina, da bi se kvalitetno pripremili za vožnju bicikla, potrebno je raditi odgovarajuće vježbe.
Trbušnjaci, sklekovi, čučnjevi
Osnovne “suhe” vježbe za bicikliste su trbušnjaci, čučnjevi i sklekovi.To je baza na kojoj ćete graditi sve ostalo.Važnost sklekova ne treba previše podcrtavati, dok će čučnjevi ojačati najvažniji mišić za bicikliste – kvadriceps. Trbušnjaci su pak, kao i sklekovi, najosnovnija vježba. Možete raditi one klasične, old school trbušnjake, na podu, s rukama iza glave.
Polako savijte torzo prema koljenima,podižući ramena 4-6 cm od tla, bez da sjednete i držite nekoliko sekundi pritiskujući donji dio leđa o podlogu. Radite 200 do 300 trbušnjaka svaki drugi dan.
Oponašajte položaj kao da ste na biciklu
Kao što smo rekli, vaši glavni pokretači na biciklu su grupe mišića koje na biciklu izvršavaju najveći dio rada – kvadricepsi.
U teretani postoji desetak vježbi kojom možete ojačati kvadriceps. Najbolje su: ekstenzija, fleksija, press mašina, čučnjevi (sa postepenim povećanjem kilaže), iskorak (s utezima), itd.
Vrlo je važno oponašati položaj i pokrete bicikliranja koliko god možete. Na primjer, kada radite nožni potisak na press mašini, razmaknite stopala onoliko koliko su vam razmaknuta i na biciklu.
Trbušnjaci i gornji dio tijela
Sile koje pokreću vaše noge moraju proći kroz jezgru vašega tijela, trup. Ako je ono slabo, veliki dio snage će se raspršiti i izgubiti. Kada se penjete ili sprintate, potrebni su vam jaki trbušni mišići za prijenos sile. Stoga su slabi trbušnjaci i leđa uzrok sporog penjanja i sprintanja.
Smanjite kilažu i povećajte ponavljanja
Da biste poboljšali specifične pokrete koncentrirajte se i na serije i ponavljanja, a ne na broj različitih vježbi.
Specifične vježbe u teretani moraju prethoditi specifičnim treninzima na biciklu. Na primjer, faza maksimalne jačine dolazi prije početka brdskog treninga.
Trening snage-izdržljivosti s utezima najbolje je uklopiti u sedmične prije intervalnog treninga na biciklu. Tako će mišići i tetive biti pripremljeni za opterećenja koja ćete imati na biciklu i moći ćete započeti intervale na višoj razini forme.
Vježbe zadnje lože
Kao što svi znaju, mada se nekima i ne vježba previše na “suhom”, ali priprema nogu u teretani je veoma važna i ona je ta koja na kraju dana čini razliku na biciklu. Pravilno izvedene vježbe za kvadriceps i zadnju ložu, kao i aduktor, omogućit će vam veću izdržljivost.
Ono što smo već kazali, želite li veću izdržljivost, smanjite kilažu s kojom ste do sada radili i povećajte broj ponavljanja uz kraće vrijeme odmora.
Vježbe za jačanje stražnjice
Uz čučnjeve, ponajbolja vježbe za stražnjicu jest iskorak i to – iskorak unatrag. Da bi izvukli maksimum iz ove vježbe, uzmite u svaku ruku po jednu bučicu od 10-15% vaše tjelesne težine. Stanite s nogama raširenim u širini kukova, napravite korak unatrag s lijevom nogom u obrnuti iskorak (stvara manje stresa na koljena od standardnog koraka unaprijed).
Važno: Budite oprezni i držite leđa i ramena ispravljena sve vrijeme. Vratite se i ponovite.
Kao i kod ostalih vježbi, smanjite vrijeme za odmor te povećajte broj vježbi s 10 na 12-15.
Lopta za pilates
Ako vam odlazak u teretanu nije previše drag, tijelo za biciklističku sezonu možete učvrstiti vježbama s loptom za pilates. Pilates lopta je, naime, vaš vrlo dobar prijatelj ako želite elegantne mišiće. Nije najkompletnije rješenje za vaše tijelo, ali u zimskim mjesecima kada je manje vožnje, bolje išta nego ništa. Ovaj vid vježbanja ne samo da dodatno aktivira i jača mišiće, nego i poboljšava izdržljivost, koordinaciju, fleksibilnost i čini da vježbanje bude relaksirajuće.
Isto tako, kad god imate priliku, zamijenite klasičnu stolicu loptom i sjednite na nju. To će vaše tijelo držati uspravnim i u pravilnom položaju, a vi ćete neprimjetno podupirati mišiće u centralnom dijelu tijela i u leđima.
Ovo su neke osnove sa kojim ćemo početi sa biciklističkim treningom i u narednom periodu ćemo objavljivati veći broj specifičnih treninga, kako na “suhom” tako i na biciklu.