Zona za treniranje omogućava sportistima i trenerima da postignu precizne fiziološke adaptacije iz njihovih treninga. U suštini, zone treninga kažu sportisti koliko teško ili lako će pedalirati tokom treninga ili plana treninga.
Tokom treniranja se koristi sedam zona gdje također postoje dva tipa intenziteta unutar tih sedam: onoliko koliko možete najjače (zone 4-7) i ne tako jako kao što možete (Trening zona 1 – aktivni odmor, Sweet Spot). Da bi ste trenirali po ovim zonama potreban vam je mjerač otkucaja srca.
ZONA 1 / AKTIVNI OPORAVAK / LAKO:
Najčešće se zona 1 naziva i zona oporavka, lako pedaliranje, niska brzina otkucaja srca itd. Svrha oporavka je da dostavi kisik u krv umornim mišićima i izbaci proizvode metabolizma (kao što su laktati).
U poređenju sa potpunim oporavkom (bez vožnje) aktivni oporavak povećava izbacivanje laktata nakon maksimalnog treninga. Dakle, laganim vožnjama između intervala, ili dan nakon napornog treninga, aktivni oporavak će poboljšati vašu formu u odnosu na potpuni odmor.
Postoji pravilo za aktivnu vožnju oporavka a to je da traju 1 sat ili manje, da su preko ravnog terena i uključuju samo malu šajbnu.
ZONA 2 / IZDRŽLJIVOST / BAZA:
Zona 2 je vaš cjelodnevni tempo izdržljivosti: 65-75% vašeg MAXHR i izuzetno je važan za vaš trening. Biti u stanju voziti 2-6 sati u Zoni 2 je prvi korak na treningu sportaša da bi se mogli takmičiti u utrkama ili događajima sličnog trajanja. Vozeći se u zoni 2, biciklisti mogu trenirati svoje tijelo kako bi sagorjeli masnoću u odnosu na mišićni glikogen.
ZONA 3 / TEMPO:
Tempo trening je propisan kao trajni napor od 7 do 60 minuta. Primjer treninga tempa je 3 x 10 minuta ON u Tempo i 5 minuta OFF. To je teže od treninga u zoni 2 i tako postiže viši nivo fiziološke prilagođenosti. Često puta drumske utrke počinju sa dosta tempa i zato sportisti moraju biti u stanju da budu izloženi 60-240 minuta tempa a istovremeno moraju biti još i u stanju da idu teže nakon toga.
ZONA 3A – SWEET SPOT:
Sweet Spot trening se odvija između 75 – 85% vašeg MAXHR i postoji mnogo mnogo načina da se postigne “sweet spot”. Ovaj trening postiže više fizioloških adaptacija nego tempo (zona 3) sa manjom potrebom za oporavkom od zone 4 (treshold praga treninga). Intenzitet koristi balans treninga i vrijeme oporavka, tako da je to „sweet spot“.
Dok sweet spot treniranje postiže manje adaptacije treninga od treninga treshold praga, oporavak je općenito lakši, i stoga, sportaši mogu duže trenirati u cjelini. Prije sweet spot treninga, biciklisti će raditi intervale treshold praga. Baš iz razloga tog što će trening treshold intervala ostaviti traga na biciklistu, i sa sweet spot intervalima može odmah sljedeći dan raditi intervale koji su malo lakši za izvođenje ali su jako učinkoviti.
Dakle sweet spot treningom sportisti mogu ponoviti intervale sljedeći dan i tako postići više trening adaptacija tokom trening bloka (2-4 / 5 dana). Kao i tempo (zona 3), brze cestovne utrke sadrže dosta tih tačaka koje karakteriše “sweet spot”, tako da sportisti moraju biti u stanju da se trkaju na intenzitetu tih raspona, a zatim i kako se utrka bliži kraju da imaju snage za završnicu.
ZONA 4 – TRESHOLD: FULL GAS (80-90% MAXHR)
Maksimalni stalni napori 8 do 30 minuta. Treshold intervali dolaze u sljedećim oblicima:
3 x 10 min ON 5-10 min OFF
2 x 20 min ON 5 min OFF
3 x 15 min ON 7,5 min OFF
Treshold intervali su korisni za sve bicikliste, pogotovo hronometraše, XC vozače i penjače. Važno je napomenuti da ovaj tip treninga treba izvoditi teško koliko ste u stanju.
ZONA 5 / VO2 MAX: FULL GAS (90-100% MAXHR)
To su veoma intenzivni napori, koje karakteriše maksimalna snaga od tri do šest minuta. Napori su izuzetno teški, stvaraju zamor, ali su i neki od najkorisnijih i specifičnijih za utrke. VO2 Maksimalni intervali su maksimalni napori punog gasa i trebali bi pratiti dane odmora na trening kalendaru.
Klasični VO2 intervalni trening je:
Zona 5: 2 seta od 3 x 3 min ON 3 min OFF sa 6 minuta odmora između setova.
ZONA 6 / ANAEROBNI KAPACITET: FULL GAS (n/a, nije primjenljivo, dakle dajte sve od sebe)
Anaerobni intervali su kritični za sve biciklističke discipline, posebno za XC vozače, kriterijum trkače, pistaše i drumaše. Razlika između rekreativca i takmičara jeste njihova sposobnost da isporuče kratke udare snage anaerobno. Srećom, sa ovim treningom, i rekreativac može postati dobar biciklista uključivanjem anaerobnih intervala.
Slično kao i VO2 prag, anaerobni intervali su maksimalni, dakle dajte sve od sebe za izvedbu.
Početni, srednji i pro-nivo zone 6 treninga izgleda ovako:
Početni: zona 6: 3 x 1 min ON 1 min OFF
Srednji: zona 6: 2 seta od 4 x 1 min ON 1 min OFF, sa 5 minuta OFF između setova
Pro Level: zona 6: 3 seta od 7 x 1 min ON 1 min OFF, sa 5 minuta OFF između setova
Preko šest nedjelja sportisti mogu da pređu od početnika do srednjeg ili sa srednjeg do profesionalnog nivoa sa posebnim planom treninga. Termin ‘kapacitet’ dolazi od sposobnosti sportiste da radi sve više i više anaerobnih napora. Što su anaerobni kapaciteti i sportaši su bolji.
ZONA 7 / NEUROMUSKULAR: FULL GAS
Sprint i napori poput sprinta ali do 20 sekundi. Napori u trening zoni 7 su veoma kratki, ispod dvadeset sekundi, i najvećeg intenziteta. Nazivaju se kao sprintevi ili 20 sekundi Tabata Intervali (8×20 sekundi sa 10 sekundi odmora, 3 seta, sa 10 minuta odmora između setova). Trening sprinta prisiljava fiziološko prilagođavanje da povećaju neuromuskularnu snagu, regrutiraju više motornih jedinica, višu hipertrofiju vlakana tipa II. Sprint je tehnička vještina tako da treningom sprinta istovremeno radite dva treninga u jednom (vježbate sprint i tehniku izvođenja samog sprinta)
UKRATKO:
Intervalni trening je visoko efikasan trening za biciklističke utrke. Trebali bi biti prilagođeni tipu utrke za koju sportista trenira. Međutim, ponekad jednostavno ne možete dizajnirati treninge kako biste postigli sve što će te imati u utrci i zato je ustvari sama utrka najbolji oblik treninga.
Pored strukturiranih intervala baziranih na zonama, grupna vožnja i motorpacing zaokružuju najbolje planove treninga.
Iskreno se nadamo da smo vam ukazali na osnovne tipove treninga po zonama te smo uvjereni da ćemo vam pomoći da što efikasnje pronađete dugo traženu formu.